Wie oft musstest du dein Training verschieben oder absagen, weil du einfach keine Zeit hattest? Schule, Studium, Arbeit, Freunde und Familie - darauf geht viel Zeit, sodass keine anderthalb bis zwei Stunden fürs Training bleiben. Allerdings bedeutet das nicht, dass du nichts tun kannst. 

Das Hochintensive Intervalltraining, eher bekannt als HIIT, ist perfekt, wenn du oft einen sehr vollen Kalender hast und trotzdem deine physische Gesundheit vorantreiben möchtest. In diesem Artikel erläutern wir die Vorteile des HIIT-Trainings, nämlich die Zeiteffizienz, die Forderung der kardiovaskulären Gesundheit und die Beschleunigung des Fettabbaus. 

Weiterhin beschäftigen wir uns mit dem Thema, wie du Flexibilität im HIIT-Training einbinden kannst und helfen dir, dein perfektes Workout zu strukturieren. Schließlich zeigen wir dir, wie du deinen Fortschritt messen kannst und wann bzw. wie du die Intensität erhöhen sollst.

HIIT: ein Allrounder für deine Gesundheit

Durch ein HIIT-Workout sparst du dir nicht nur viel Zeit beim Training, sondern auch bei deinen Arztbesuchen. Der Grund dafür ist, dass HIIT-Training eine Vielzahl an Vorteile für deine Gesundheit bietet.

Bessere kardiovaskuläre Gesundheit

HIIT-Workouts stärken das Herz auf unterschiedliche Weisen. Zum einen stärkt das reguläre HIIT-Training den Herzmuskel, der dadurch mit weniger Anstrengung effizienter arbeiten kann. Mit der Zeit führt das zu einer niedrigeren Herzfrequenz im Ruhezustand. Insgesamt bedeutet das, dass die Herzleistung gesteigert wird.

Zum anderen wird bei einer kurzen, intensiven Trainingseinheit die Produktion von Stickstoffmonoxid angeregt, welches die Blutgefäße erweitert. Dadurch wird die Durchblutung im Körper verbessert und der Blutdruck gesenkt.

Abnehmen mit HIIT

Weiterhin ist HIIT äußerst effektiv für den Fettabbau. Abgesehen von der Kalorienverbrennung während des Workouts, spielt auch das EPOC Phänomen eine wichtige Rolle. Bei EPOC, oder auch Nachbrenneffekt genannt, hat der Körper auch nach mehreren Stunden nach dem Training einen erhöhten Kalorienverbrauch. 

Außerdem fördert HIIT sowohl den Fettabbau, als auch den Erhalt des Muskelgewebes. Die hohe Intensität der Übungen stimuliert die Muskelfasern, wodurch Kraft und Muskelmasse erhalten werden, trotz der Gewichtsabnahme.

Effektiv und zeiteffizient

Es ist natürlich möglich, auch durch andere Workouts abzunehmen und deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Allerdings bietet HIIT einen unersetzlichen Vorteil - die Zeiteffizienz. Bereits durch 15-30 minütige Trainingseinheiten kannst du die gleichen oder sogar bessere Resultate erzielen, im Gegensatz zu anderen Workouts.

Diese Trainingsart stellt sich auch als besonders nachhaltig dar. Dadurch, dass sie nur wenig Zeit einnehmen und sehr variabel sind, ist es einfacher, eine Routine auf einen längeren Zeitraum beizubehalten.

HIIT und Flexibilität: Die perfekte Kombination

Oben haben wir bereits erwähnt, dass HIIT-Workouts auch sehr variabel sind. Du kannst die Intensität und Übungen je nach deinem Leistungsniveau und deinen Zielen anpassen. Falls du gerne auch Flexibilitätstraining in deiner Routine integrierst, haben wir etwas für dich.

Zu Beginn kannst du dich mit dynamischen Stretches für dein intensives Workout aufwärmen. Nehme dir etwa 5-10 Minuten Zeit, um deine Mobilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko vorzubeugen.

Während dem Workout kannst du Übungen durchführen, die den vollen Bewegungsradius beanspruchen, wie z.B. Kniebeugen. Abgesehen davon, kannst du auch während der Pausen Übungen einbinden, die deine Flexibilität fördern.

Nach einer intensiven HIIT-Einheit, braucht dein Körper einen Cooldown. Suche dir dafür mindestens drei statische Stretches aus und halte sie für mindestens 20-30 Sekunden, damit sich deine Muskeln besser erholen können.

Flexibilitätstraining in HIIT einbinden

Dein HIIT-Workout gestalten

Wie dein Workout letztendlich aussieht, hängt ganz von deinen Präferenzen und deinem Leistungsniveau ab. Allerdings gibt es drei wichtige Themen, die du bei der Gestaltung deines Programms beachten musst:

1. Balance

Achte darauf, dass du in deiner Routine alle Muskelgruppen triffst. Das kannst du entweder durch Ganzkörper-Workouts machen oder du kannst zwischen Oberkörper-, Unterkörper- und Core-Fokus an unterschiedlichen Tagen wechseln.



2.Intervallstruktur

Es bleibt dir überlassen, wie lange deine Trainingsintervalle und deine Pausen sind. Versuche zuerst dein Level einzuschätzen und passe es für deine nächsten Workouts an. Allerdings gibt es einige gängige Intervallstrukturen, womit du anfangen kannst:

1. Tabata Tabata ist eine bekannte Methode, bei der eine hochintensive Übung für 20 Sekunden ausgeführt wird. Danach folgt eine 10-sekündige Pause. Normalerweise wiederholt man das für 8 Runden, bzw. 4 Minuten.
2. 30:30
30 Sekunden einer hochintensiven Übung werden von 30 Sekunden Pause gefolgt. Die Routine wird wiederholt für 10-20 Minuten.
3. 60:30
60 Sekunden einer hochintensiven Übung werden von 30 Sekunden Pause gefolgt. Die Routine wird wiederholt für 10-30 Minuten.

3. Übungswahl

Wie auch bei der Intervallstruktur ist auch bei der Übungswahl zuerst wichtig, wo sich dein Leistungsniveau befindet. Dadurch kannst du entscheiden, ob du mit anfängerfreundlichen Übungen startest, wie Kniebeugen und modifizierte Liegestütze, oder ob du explosive Übungen einbaust, wie Jump Squats und Burpees.

Fortschritte messen und Intensität erhöhen

Deine Fortschritte messen ist ein wichtiger Bestandteil nicht nur vom HIIT-Workout, sondern von jeder Trainingsart. Wenn du immer deine Workouts einträgst (Satz-/Wiederholungsanzahl, Trainingsdauer, Übungen), kannst du deine Fortschritte sehen und die Motivation behalten, am Ball zu bleiben.

Wenn du diese Fortschritte siehst und spürst, wird es an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Das kannst du auf unterschiedliche Wege tun:

• Verkürze die Pause zwischen den jeweiligen Runden.
• Mehr Runden hinzufügen für die gleiche Zeitdauer.
• Füge kompliziertere Übungen zu deinem Training hinzu oder nehme, bzw. erhöhe die Gewichte.

HIIT ist ein hervorragender Weg, um dein Training zu variieren, deine Gesundheit zu verbessern und Zeit zu sparen. Noch besser - du kannst sehr einfach auch Flexibilitätstraining in deinem HIIT-Workout einbinden durch einen Warm-Up, einen Cooldown und sogar während des Trainings. Das Beste an HIIT? Du kannst deine Routine so personalisieren, dass es perfekt zu deinem Leistungsniveau und deinen Präferenzen passt. So schnell und einfach ist das!